实操小技巧
1.定量用油，吃出减油 、好身
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、体丨让自己慢慢适应低糖饮食 。全民而是文明回归食材本身的原汁原味 。不同油脂营养特点不同 ，生活根据吃饭人数 ，宣传表明含量越高 ，三减用好定量工具，践行健康健康盐 、吃出盐 、好身
4.读懂食品标签识别隐形糖 。体丨
2.使用定量工具控盐 。全民果糖 、盐 、日常补水优先选择白开水 、糖对健康不利 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒鸡蛋都含油过多，炸鸡 、果糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。玉米油 、应使用定量盐勺。糖尿病等 。焖 、
油、减油、控制食用油的摄入 ，果葡糖浆等 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。能进一步减少烹饪用油 。饼干等含糖量很高 ，把健康饮食落实到每一餐 ，
5.多在家吃饭 ，高盐 、不宜多吃。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 优先选择蒸、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，饭菜口味较重时 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。减糖难以一蹴而就 ，奶茶 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蔗糖 、则易导致龋齿 、间接导致盐摄入过多 。猪油 、不宜经常吃 ，高糖美食的确诱人 ，改变烹饪习惯 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不要凭感觉随意倒油 。适合做煎炸食品 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐 、葵花籽油等不耐热 ， 5.控糖循序渐进 。大部分糖果、蛋糕 、让饭菜更具色 、少吃榨菜 、清炖 、最好控制在25克以下 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 3.食用油的品种要多样 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 2.家庭烹饪少放糖。 大量研究表明 ，油是烹饪的必需品 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，逐步减少食盐量 。这里管控的是添加糖，适合用于炖、使用带刻度的油壶 ， 4.少吃油炸食物 。 4.远离高盐加工食品 。糖平均摄入量已经超过建议量。摄入过多的油会增加肥胖 、如果一直以来口味偏重 ，应尽量选购含糖量低的食物。淡茶水 。一般来说 ，这些食物含有大量隐形盐，会增加高血压 、玉米糖浆都属于糖类 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，薯条、 3.少喝或不喝含糖饮料 。我们应从一日三餐做起 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、超重/肥胖 、蜂蜜、炒菜不要凭感觉放盐 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，香肠等食物 ，应单独给孩子做清淡食物 。践行“三减” ，过多食用油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，并不是放弃美食 ，炖 、 3.循序渐进减盐 。糖含量占8%~11% 。点餐优先选择清淡菜式 。蛋糕 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减糖应融入我们的日常生活 。把全天烹调油提前量好 ， 2.烹饪方式要改变 。电饼铛等厨具 ，烤箱 、可以设置阶段性减盐目标 ，减少外出就餐频率，炸 ，我国居民的油 、少用煎、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，“三减”(减盐 、购买食物时要学会看配料表，减糖)是其中的重要内容 。凉拌等做法 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯片等油炸食品要少吃 。结合家庭就餐人数 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、炖煮为主 。工具辅助。咸菜 、油 、烧茄子 、减盐 、提前计算好每餐食盐用量 。但是，做菜按需取用 ，可以逐步减量 ，烹饪食物以清蒸 、配料表排名越靠前 ，家长要以身作则 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。香；盐是百味之首 ，选用不粘锅 、应尽量少吃 。煮 、脑卒中、很容易造成盐摄入超标。减盐 、可以换成蒸茄泥、还会掩盖咸味 ， 高油
、用小小的改变守护全家人的健康 。减少隐形盐摄入
。过犹不及 ，也就是加工 、做菜时少做糖醋 、红烧等加糖较多的菜式 。 |